Alimento antes de la maratón

Así se alimenta un maratoniano

Si tu objetivo es la meta del Zurich Maratón Málaga necesitas un entrenamiento específico para llegar a la meta. Y eso incluye la alimentación.

Los 42 kilómetros y 195 metros del Zurich Maratón Málaga y su preparación aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia.

Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.

Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica,  zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes. También es interesante tomar protectores articulares como el azufreMSMácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

LO QUE NECESITAS PARA EL MARATÓN
Kilometraje semanal 48 a 80 Km
Calorías 2.700 a 3.300 cal
Carbohidratos 440 a 600 g
Proteína 90 a 110 g
Grasas 60 a 95 g

DESAYUNO

  • Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.).
  • Un zumo de naranja naturalMedia mañana Zumo de tomate natural.
  • Una rebanada de pan integral con aceite de oliva.

COMIDA

  • Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso parmesano.
  • Atún al horno con tomate.
  • Postre de gelatina con frutas frescas.

MERIENDA

  • Un vaso de té rojo o Pu-erh (antes del entrenamiento).
  • Dos galletas integrales con frutos secos

CENA

  • Ensalada de patata con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza.
  • Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido.
  • Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas).