Aprovecha el verano para sentar los cimientos de cara a los 42 kilómetros y 195 metros.

El objetivo está claro: 9 de diciembre, Zurich Maratón de Málaga. A partir de ahora esta cita y esta distancia te acompañarán, pero no debes precipitarte en tu preparación, ya que, aunque no lo creas, tienes tiempo de sobra para entrenarlo con garantías.
Por ello os presentamos un plan de entrenamiento con el que sentarás las bases de cara a una preparación específica de cara al maratón. Esta fase previa hace hincapié en los rodajes suaves.

Debes construir la base incrementando el número de kilómetros en cada rodaje y trabajando ligeramente la velocidad y fuerza durante el entrenamiento.

TRES PUNTOS CLAVES

RESISTENCIA
Rodajes largos. Según expertos de la revista Runner’s World, “los rodajes largos son los que enseñan al cuerpo a correr de manera más eficaz.
El número de kilómetros que debes correr depende de tus objetivos, pero te proponemos que empieces con 8 y aumentes a 16. El ritmo tiene que ser lo suficientemente suave como para que puedas hablar mientras corres”.

VELOCIDAD
“Rectas con zancada amplia y ritmos controlados cortos. Haz unos 10 sprints (no a tope, incidiendo más en la técnica que en la rapidez) que duren entre 20” y 30” al finalizar un par de rodajes largos. En las últimas semanas de la fase, añade en algunos de los rodajes entre 10 y 15 minutos más rápidos (pero nunca superes tu ritmo de media maratón)”, son las recomendaciones de Runner’s World España.

FUERZA
Para trabajar la fuerza correctamente, Runner’s World nos propone realizar “ejercicios específicos de la carrera a pie. Dos o tres veces por semana haz entrenamientos con pesas para ayudar a reforzar los músculos más utilizados al correr: cuádriceps, glúteos, tendones y gemelos”.